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El entrenamiento de glúteos más efectivo

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El estilo de vida de la mayoría de las mujeres modernas de ninguna manera predispone a un cuerpo sano y hermoso: el trabajo sedentario conduce a la hipotrofia muscular, a la formación de flacidez fea y pliegues en las nalgas. Por lo tanto, una de las preguntas más frecuentes sobre la figura: ¿cómo bombear la parte superior de las nalgas y hacerlas más redondas? El ejercicio para el glúteo mayor y los muslos ayudará a cambiar la apariencia. Es del músculo medio del que depende el nivel de condición física de esta área del cuerpo. Veamos cómo bombear la parte superior de las nalgas, si es posible aumentar la redondez de los músculos con el síndrome del quinto punto plano y cuáles son las posibilidades de éxito para las niñas que entrenan en casa.

¿Cómo afecta la genética a la forma de las nalgas?

La hermosa forma de las nalgas no siempre indica una gran cantidad de trabajo en el gimnasio. Algunas chicas tienen una redondez deliciosa incluso sin entrenamiento. Una vez que hacen un pequeño esfuerzo, los músculos ganan elasticidad seductora. Solo unos pocos entran en la categoría de favoritos, pero son ellos quienes posteriormente comparten activamente sus experiencias en el video y compiten por publicar fotos en las redes sociales. Por lo tanto, muy a menudo sus ejercicios en las nalgas superiores o inferiores no ayudan a otras mujeres.

La apariencia de las nalgas depende en gran medida del ancho de los huesos de la pelvis. Igualmente importante es la forma de los tres músculos emparejados, el glúteo grande, mediano y pequeño, que se coloca genéticamente e individualmente, como huellas dactilares. La forma de los ejercicios no se puede cambiar, pero con el entrenamiento con pesas, puede levantar los músculos y aumentar el volumen.

Las sentadillas y swoops simples brasileñas no pueden conseguirlo. Para corregir la figura, debe trabajar mucho en un programa personal. No utilice complejos de entrenamiento estándar como plantilla y no intente inflar el músculo glúteo medio con ejercicios sofisticados. Para comenzar, evalúe adecuadamente los datos iniciales, elabore su esquema de entrenamiento y trabaje en el aumento de los músculos individuales con la ayuda de ejercicios de fuerza aislados.

La apariencia de los sacerdotes también depende del tamaño del tejido adiposo entre la piel y los músculos. Si hay kilos de más, entonces el problema no es que el hueso sea ancho. Las mujeres con sobrepeso deben comenzar con entrenamiento aeróbico y básico y solo perder peso, realizar ejercicios en las nalgas superior e inferior. Entonces, los músculos bombeados no solo serán agradables al tacto, sino también agradables a la vista.

Anatomía del glúteo

Los músculos glúteos medio y pequeño se encuentran en las superficies laterales de la pelvis y se encuentran parcialmente debajo del músculo glúteo mayor. El músculo medio crea un volumen en la parte superior del "quinto punto" y tiene una forma triangular. Su extremo superior ancho se sostiene en el ilion de la pelvis y, en forma de abanico, se une por el extremo estrecho inferior al trocánter mayor, la parte externa del fémur.

Funciones del músculo glúteo mayor

El músculo sostiene la pelvis y el torso verticalmente, participa en la rotación del muslo y en casi todas las piernas lleva a un lado. Se palpa fácilmente durante el entrenamiento y responde bien al estrés. Con suficiente desarrollo, oculta los huesos pélvicos que sobresalen a los lados, formando una hermosa línea de las caderas.

Un músculo glúteo medio entrenado ofrece más bonificaciones que solo admirar las miradas de los hombres:

  • mejora la estabilización del cuerpo durante el movimiento,
  • Ayuda a mejorar la natación y los deportes de contacto.
  • te permite correr más rápido
  • iguala la postura.

¿Por qué balancear el músculo glúteo medio?

La debilidad del músculo glúteo mayor rápidamente conduce a la artrosis de la articulación de la cadera. Sin embargo, sus funciones no pueden ser reemplazadas por otros músculos. El subdesarrollo también provoca dolor doloroso en el área de la articulación de la cadera después de una larga caminata. Visualmente, la flacidez del área es muy notable cuando se usan tacones altos.

Los músculos glúteos medios desarrollados se ven estéticamente agradables y forman una parte importante de la corteza. Si son débiles, la niña no ve una espalda sana, piernas hermosas e indicadores de buena condición física.

8 ejercicios para entrenar el músculo glúteo mayor

El calentamiento de las articulaciones es un masaje corporal interno que no permite agravar las lesiones existentes, reduce el riesgo de varios tipos de lesiones. Para calentar después de un calentamiento, puede hacer "cardio" en una cinta de correr, elipsoide, saltar con una cuerda de saltar. Hará un buen complejo de ejercicios abdominales para que la sangre circule y tonifique los músculos.

Después de la preparación, puede realizar con seguridad ejercicios que activen el crecimiento de las nalgas.

Sentadillas profundas con una barra: 3-4 series de 7-12 sentadillas

En las sentadillas correctas, la barra se coloca sobre los hombros y la propia sentadilla se lleva a cabo retirando la pelvis. Los pies se pueden ajustar al ancho de los hombros o ligeramente más anchos. La distancia entre los pies debe ser cómoda para usted. Gire los pies de lado a 45 grados.

Al bajar, vigile las rodillas: no las empuje más allá de los calcetines y no se desvíe de izquierda a derecha. Mantenga la espalda recta: estire el estómago, estire los hombros, no baje la cabeza (la cabeza debe ser una extensión del cuello). Mantenga los brazos rectos frente a usted para mantener el equilibrio. Durante la sentadilla, el cuerpo se inclinará, pero no lo mueva hacia adelante específicamente.

Hundirse lo más profundo posible hasta que la parte inferior de la espalda comience a doblarse en un arco y el cóccix haga un "picoteo". En la parte inferior, quédese durante 2-3 segundos y levántese sin sacudirse con énfasis en los talones. En el punto superior, no se detenga, no se estire hasta el final de la pierna e inmediatamente comience a caerse.

Estocadas: 3 series de 10-15 repeticiones cada una

Para principiantes con una técnica imperfecta para realizar ejercicios y niñas que quieren construir glúteos, es mejor embestir estáticos sin caminar por el pasillo. Coloque el pie hacia adelante para que la rodilla se dirija en la misma dirección con la punta del pie. Coloque su otra pierna hacia atrás para aumentar la carga en las nalgas.

Algunos entrenadores recomiendan poner las piernas estrictamente en una línea, pero es muy difícil mantener el equilibrio. Otros aconsejan hacer estocadas cruzadas, volviendo a colocar el pie en diagonal, lo cual es traumático para los principiantes. Mientras domina la técnica, no experimente y coloque los pies a lo largo de las caderas.

En estocadas, no se balancee, no incline el cuerpo hacia adelante, no toque la rodilla de la pata trasera del piso. Complicar gradualmente el ejercicio: levantar pesas, sostener la barra sobre los hombros, tirar el pie hacia atrás en el banco (estocadas búlgaras).

Ascenso a la plataforma: 2-3 series de 10-15 repeticiones

Párese frente a un pedestal o banco estable con una altura de 40-50 cm. Coloque un pie en la plataforma (es deseable que la pierna en la rodilla forme un ángulo recto). Evite doblar con fuerza la pierna y, cuando la levante hacia la plataforma, no extienda la rodilla por el dedo del pie. Mantenga el equilibrio sobre una pierna, descanse sobre el talón y regrese a la posición inicial.

Levantando la pelvis del piso: 2-3 series de 15-20 repeticiones

Este es un conocido puente glúteo. Acuéstese sobre su espalda y ponga sus manos a lo largo del cuerpo. Dobla las piernas, coloca los pies en el suelo y acércate a las nalgas. Estire los glúteos, intente levantar la pelvis y aguante durante unos segundos. Puede aumentar la carga al doblar las piernas y el cuerpo de la barra de la barra.

Secuestro de piernas estando de pie, acostado y a cuatro patas: 3 series de 15 repeticiones

Parado sobre las cuatro patas o sobre las piernas rectas (sosteniendo el soporte vertical con las manos), jale la pierna recta lo más atrás y hacia arriba posible. Puede hacer columpios a cuatro patas con una pierna doblada en la rodilla o levantar una pierna recta mientras está acostado de lado. En los movimientos laterales, sostenga la cabeza con la mano y no levante demasiado la pierna; el ángulo con el cuerpo no debe ser mayor de 70 grados. No haga movimientos bruscos, no conecte la parte baja de la espalda al trabajo y use pesas para las piernas.

Cría de piernas en un simulador con un peso de 10-20 kg: 1-2 series de 15-20 repeticiones

Establezca el peso deseado, siéntese en el simulador e incline la espalda hacia atrás para que el músculo glúteo mayor esté más involucrado. Extienda las caderas tanto como sea posible y baje lentamente las piernas, dejando una pequeña distancia entre ellas. Deja el cuerpo inmóvil.

Prensa de plataforma: 3-4 series de 15-20 repeticiones

Siéntese en el asiento y coloque los pies en las esquinas superiores de la plataforma. Apriete la plataforma sin enderezarse hasta el final de la pierna. Baje lentamente la plataforma para que en la posición final las piernas en las rodillas formen un ángulo casi recto, pero las nalgas no se salgan del asiento.

Después de un entrenamiento, haga un enganche de 10-20 minutos. Esto puede ser una carrera en una pista en el modo "terreno accidentado" con una disminución gradual de la pendiente y el ritmo u ocupación en la órbita. Complete el entrenamiento con gimnasia: ejercicios de estiramiento para los músculos glúteos y la parte posterior del muslo.

¿Cómo entrenar tus glúteos?

El mejor lugar para entrenar las nalgas será el gimnasio, pero la mitad de los ejercicios efectivos en la parte superior e inferior de las nalgas se pueden hacer en casa. Limite el entrenamiento de fuerza a 2-3 veces por semana. Primero, realice ejercicios básicos multiarticulares para un gran grupo de músculos (sentadillas, estocadas, peso muerto, prensas de piernas), y luego ejercicios aislantes (puente glúteo, pisar la plataforma, abducción de piernas).

Después de hacer un número determinado de repeticiones por ejercicio, descanse durante 30-60 segundos y tome el segundo enfoque. Respira profundamente y exhala con esfuerzo (en la fase más difícil). En ningún caso no contenga la respiración, de lo contrario, al final del enfoque comenzará a sofocarse. No espere a que llegue la sed: beba agua entre series en pequeños sorbos.

Si desea bombear y desarrollar músculo, trate de no mezclar diferentes ejercicios en un enfoque: primero realice todos los enfoques para un ejercicio y luego continúe con otro movimiento. Para que el músculo objetivo crezca, debe ser "martillado" tanto como sea posible con una carga. Los ejercicios de superconjunto o de dos fases (por ejemplo, cuando la sentadilla se combina con peso muerto, estocada, etc.) es mejor para restaurar el tono muscular y aumentar la resistencia.

Tómese un descanso entre diferentes ejercicios durante 15-30 segundos más que un descanso entre series. Elija pesos de peso y la cantidad de ejercicios en función de sus capacidades. Siempre comience con un mínimo y observe su técnica: la calidad siempre es más importante que la cantidad.

Coma más cereales, verduras, carnes y pescados. Elimine de la dieta los productos responsables del deterioro de la apariencia: comida rápida, grasas saturadas, alcohol, dulces y harina. El entrenamiento no compensa una dieta pobre, así que piense en un programa de nutrición con anticipación y no desperdicie su energía: ¡entrene con placer, no por debajo del palo!

Lo que necesitas saber para las chicas que quieren apretar sus glúteos

No todas las chicas fueron recompensadas con volúmenes y proporciones naturales y agradables por naturaleza. Entrenar las nalgas en el gimnasio es una forma real de moldear o ajustar esta parte del cuerpo usted mismo.

Entonces la naturaleza ordenó que las caderas y las nalgas sean una "zona problemática" tradicional. Especialmente para mujeres

Las nalgas forman los tres músculos principales: grande, mediano y pequeño. Su forma es proporcionada por:

  • la relación del volumen de los músculos glúteos al volumen de los músculos de la parte posterior del muslo,
  • La distribución del tejido graso. Todos estos parámetros se establecen genéticamente.

Las mujeres que, por naturaleza, tienen músculos glúteos con un volumen pequeño con un tamaño pélvico bastante amplio, obtienen el alivio deseado más difícil.

Una nutrición adecuada es un requisito previo para obtener resultados efectivos para entrenar a cualquier grupo muscular, especialmente el glúteo. La falta de nutrientes conducirá al hecho de que los músculos no tendrán nada para construir, y un exceso de calorías conducirá a un aumento de la grasa corporal. Los principales componentes del músculo son los aminoácidos en los que se descomponen las proteínas. Una cantidad suficiente de proteína debe estar presente en la dieta.

Características del entrenamiento en las nalgas en el gimnasio.

Los ejercicios más populares que cualquier entrenador tiene en su arsenal son estocadas y ejercicios básicos, incluyendo peso muerto y sentadillas. En el proceso de realizar ejercicios básicos, los músculos de las piernas asumen la parte principal de la carga. Para un estudio completo de los músculos glúteos, es necesario incluir en el entrenamiento conjuntos aislados de ejercicios dirigidos a los músculos objetivo desde diferentes ángulos.

La forma de los glúteos: la presencia genética es exactamente la misma que el corte de los ojos o la longitud de las piernas, pero se puede corregir con ejercicios.

Se pueden distinguir las siguientes condiciones, observando cuál puede obtener los resultados deseados:

  1. Entrenamiento obligatorio antes de entrenar. El calentamiento es necesario para el desarrollo articular y el calentamiento muscular. Las articulaciones diseñadas se lesionan con mucha menos frecuencia (sujeto a la técnica). Los músculos calentados funcionan de manera más eficiente que en ausencia de un calentamiento; en consecuencia, la construcción muscular se producirá con mayor intensidad.
  2. Aumento gradual de la masa. No debe tomar más peso que el que le permite observar la técnica de realizar ejercicios. Si es necesario, es mejor aumentar la masa gradualmente, sin sobrecargar las articulaciones o la columna vertebral y adaptar los músculos.
  3. Cumplimiento de la tecnología. La técnica es la base. Cualquier desviación de la técnica puede provocar daños en los ligamentos y articulaciones, o la carga de un grupo muscular innecesario.
  4. Presencia obligatoria de entrenamiento cardiovascular. El entrenamiento cardiovascular es un tipo de ejercicio aeróbico. Este tipo de entrenamiento está diseñado para desarrollar resistencia y quema de grasa. Con una pronunciada capa de grasa subcutánea, con todo el deseo es imposible considerar hermosos músculos glúteos. Las cargas cardiovasculares le permiten "dibujar" las nalgas, eliminar la grasa y revelar todas las ventajas de esta parte del cuerpo.
  5. No descanse entre series por más de 45 segundos. Los músculos se enfrían, lo que reduce la eficiencia del ejercicio.

Programa de entrenamiento para glúteos en el gimnasio.

Estos programas de entrenamiento están especialmente diseñados con un enfoque en las nalgas. Al final del entrenamiento, es recomendable estirar mientras los músculos aún no se hayan enfriado. La mayoría de los ejercicios son pesados ​​y requieren suficiente energía. Por lo tanto, para reponerlo y aumentar la masa muscular, es necesario aumentar el contenido calórico de los alimentos.

Todos saben que las estocadas y las sentadillas son movimientos muy efectivos para entrenar las nalgas.

Las opciones del programa son aproximadas. Dependiendo del nivel de entrenamiento, es posible reemplazar algunos ejercicios, es recomendable hacerlo junto con el entrenador.

Músculo glúteo mayor

Uno de los músculos más grandes y fuertes unidos al Papa. esférico forma, que va desde el sacro lateral y el coxis hasta el fémur. Participa en los movimientos de la articulación de la cadera, estabiliza una posición estable del cuerpo y las piernas al caminar y correr, vueltas caderas

Participa activamente en el trabajo, al hacer sentadillas con una barra, hiperextensión y peso muerto.

Gluteus Medius

Ubicado en el muslo lateral, consta de frente y músculo de la espalda, escondiéndose parcialmente debajo del músculo glúteo mayor. Se adjunta desde la parte superior de la pelvis hasta el principio. femoral huesos Músculos glúteos medios bien desarrollados, se esconden sobresaliendo feos huesos pelvis

Función principal - abducción del muslo hacia un lado (los haces frontales giran hacia adentro, hacia atrás), inclina el cuerpo hacia un lado, estabilización posición del cuerpo en la dirección correcta al caminar y correr.

Músculo glúteo mayor

Los músculos planos de forma triangular ubicados debajo secundaria Músculos de las nalgas. La fijación comienza desde la superficie exterior del ala ilíaco huesos, entre el frente y las líneas glúteas inferiores.

Anatomía del glúteo

Función principal - sobre reducción quita el muslo estabiliza la pelvis al caminar junto con el músculo glúteo medio y también endereza el torso, siempre que las caderas estén inmóviles.

Cómo apretar las nalgas y las caderas

No todas las niñas y niños quieren tener inflado, glúteos y caderas grandes, para alguien es suficiente para tonificarlos un poco, redondear ligeramente la forma, apretar el culo, sin hacerlos también convexo, por lo tanto, esta categoría de personas, es necesario realizar con cuidado la fuerza, ejercicios básicos en las piernas, porque son ellos los que crecen "carne»En las nalgas a alta velocidad.

Debe recordar si es propenso a aumentar de peso (endomorfo), o si ya tienes mucha grasa en el área pélvica, primero debes ponerte en "orden", bajar de peso, elimine el exceso de peso, si lo hubiera, mediante una nutrición adecuada y aeróbico ejercicios De lo contrario, cuando sus glúteos comiencen a responder a la carga, sus músculos comenzarán a crecer debajo de una capa de grasa, y su trasero permanecerá visualmente cubierto con una fea capa de grasa.

En las niñas, mucho más rápido que en los hombres, la grasa se deposita en las caderas y las nalgas, debido a las peculiaridades. cuerpo femenino, pero también sale más rápido, por lo que debe tener en cuenta todos estos factores al planificar su dieta nutrición, que debe ser correcta, de lo contrario, todos los esfuerzos para lograr hermosas nalgas se irán "por el desagüe".

Por lo tanto, si quieres tonificar tus músculos glúteos, dales una luz abultamiento, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

  • аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
  • анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)
Подтянутые ягодицы и бедра

Es ideal para combinar ejercicios aeróbicos en las piernas y anaeróbicos, por lo tanto, tales combinación, no permitirá que sus músculos glúteos crezcan significativamente, al mismo tiempo, se tensarán, mejorarán su forma, entrarán tonus.

A continuación describiremos cómo combinar correctamente estos ejercicios para el tono de los músculos glúteos, cuánto relajarse entre enfoquesy cuánto hacer repeticiones.

Para todos los demás de personasQuienes quieran bombear su trasero como una nuez, deben realizar ejercicios de fuerza en el gimnasio sobre los músculos glúteos. En este caso, el ejercicio aeróbico excesivo lo perjudicará para lograr este objetivo, porque la carrera intensa, saltar la cuerda, una bicicleta, será redundante, agotando sus piernas, el cuerpo en su conjunto, mientras gasta el exceso la energiaal final, esto puede conducir a sobreentrenamiento músculos, que no te permitirán entrenar completamente en los músculos de los glúteos.

Por supuesto, si tienes un gran deseo de incluir ejercicio aeróbico en tus piernas, entonces fácil trotar En una cinta de correr, una bicicleta estática no le impedirá bombear sus glúteos elásticos.

A continuación, hablaremos sobre cómo ejercitar adecuadamente los músculos glúteos, con los cuales periodicidad, intensidad y a qué debe prestar especial atención al planificar entrenamiento en las nalgas

Los mejores ejercicios para las nalgas en el gimnasio.

Glúteos, esa parte en hembra el cuerpo, que es utilizado principalmente por hombres, por lo tanto, todas las niñas se esfuerzan por tener nalgas hermosas, bombeadas y elásticas, pero cómo entrenar no muchos conocen esta parte, realizando numerosas errores.

Por eso, te presentamos más eficaz ejercicios en el gimnasio para el crecimiento de los glúteos, y a continuación, vea también un complejo de entrenamiento para ellos.

Tenga en cuenta que las imágenes coloridas en moda revistasdonde las niñas realizan ejercicios de glúteos ejercicios aeróbicos, no pueden inflarlos; ni siquiera se quedan cerca con los ejercicios que se pueden realizar en el gimnasio. Lo máximo que en este caso obtienes: su tono, debido a fortalecimiento ardor muscular y exceso calorías.

Hiperextensión

Pactos glúteos, y también fortalece los músculos de la espalda (pilares), haga este ejercicio al final del entrenamiento: 4 acercamiento a 12-15 repeticiones

Si su forma física le permite usar más carga, úsalo, por ejemplo, tirando un panqueque de la barra 5-10 kg a su cuello, o sosténgalo frente a usted, presionándolo contra su pecho.

El peso extra estimula más el crecimiento de los músculos glúteos.

Hiperextensión en el gimnasio.

Pasos a la plataforma

El ejercicio bombea uniformemente los músculos del muslo y las nalgas, dándoles volumen y claro separación.

Al realizar este ejercicio, le recomendamos que use pesas adicionales, en forma de pesados mancuerna (toma una en cada mano).

Correr 15-20 ascensiones en 4-5 enfoques, con un intervalo de no más 2 minutos. Lea la técnica para realizar este ejercicio aquí.

Pasos a la plataforma (banco)

Peso muerto sobre piernas rectas

Da volumen y resistencia nalgas Realízalo principalmente al comienzo del entrenamiento, 3 acercamiento a 12 repeticiones Vea la técnica para realizar este ejercicio aquí.

También recomendamos introducir peso muerto en su programa de entrenamiento con piernas anchas, el estiramiento máximo y la participación de los músculos glúteos máximos, la espalda, los brazos y las piernas en su conjunto, en poco tiempo traerán la figura en buena forma.

Peso muerto de piernas anchas

Estocadas de hombro

Se levantan estocadas con una barra en los hombros y emitir nalgas dándoles distinto forma

Correr 4 acercamiento a 10-15 repeticiones Elija un peso en el que al final del enfoque, es decir, en la décima o décimo quinta repetición, un ligero ardor en los músculos glúteos La técnica para realizar este ejercicio se puede ver aquí.

Estocadas de hombro

Sentadillas con barra

Los mejores ejercicios para bombear elásticos, voluminosoy al mismo tiempo hermosa y fuerte nalgas

Es un ejercicio básico para las piernas. Para un mayor estudio de los músculos glúteos, use la técnica para realizar este ejercicio en estilo triatlónes decir, piernas separadas más ancho que los hombrosla profundidad de las sentadillas es menor paralelos, pero para que la pelvis no falle, de lo contrario no hay desviaciones significativas de la técnica de culturismo de las sentadillas con la barra.

Este ejercicio solo es suficiente para conducir a su programa de entrenamiento permanentemente a tus glúteos, literalmente frente a tus ojos hinchado, y deleitó los ojos de los demás.

Destacamos una vez más que ponerse en cuclillas con la barra es lo más eficaz ejercicios para las piernas (caderas y glúteos). Dependiendo del ancho de configuración, principalmente diferentes grupos muscularespor ejemplo con estrecho piernas, caderas más cargadas, con más amplia (ligeramente más ancho que los hombros) el énfasis está en las nalgas. Por lo tanto, le recomendamos que se ponga en cuclillas con una pose amplia y tanto como sea posible mas profundo.

Sentadillas de hombro

Un conjunto de ejercicios para las nalgas (glúteos) en el gimnasio.

Antes de pasar al poder complejo ejercicios sobre las nalgas, es necesario comprender que para las nalgas en forma, grandes y hermosas, no es necesario docenas varios ejercicios de culo que existen básicamente en culturismosuficiente para hacer regularmente 3-4 ejercicios que serán los más efectivos para construir masa musculars nalgas.

Parecería tan simple, pero por alguna razón, muchos novatos en el gimnasio, ignóralo, realizando innumerables aislado (articulación única) ejercicios de glúteos que no son capaces de estimular el crecimiento muscular tanto como basico (multi-articulaciones) ejercicios. Además, esta regla se aplica no solo al entrenamiento del músculo glúteo, sino también a todos el resto (bíceps, tríceps, latissimus, pectorales, deltas, trapecios, cuádriceps, bíceps de cadera).

Un conjunto de ejercicios que pueden aumentar significativamente indicadores de potencia en ejercicios básicos en sentadillas con barra, peso muerto. Junto con la fuerza, tu masa muscular parte inferior de, glúteos y caderas, también crecerá, el trasero se apretará, aumentará de tamaño, se volverá elástico como una "nuez".

Un conjunto de ejercicios para las nalgas en el gimnasio.

Programa de entrenamiento para las nalgas (sacerdotes)

Siga este programa de entrenamiento en el gimnasio, teniendo en cuenta nuestro de recomendaciones.

Lunes

  • 3x12 sentadillas
  • Peso muerto en piernas rectas 4x8
  • Puente de glúteos 4x15-20
  • Hiperextensión 4x15

Miercoles

  • Peso muerto con una amplia configuración de piernas 4x8
  • Estocadas con una barra en los hombros 4x12
  • Prensa de piernas 4x12
  • Curl de piernas 4x15

Viernes

  • Sentadillas con barra 4x8
  • Pasos para la plataforma 4x15
  • Hiperextensión con un peso de 3x15
  • Estocadas con pesas 4x12-15 (en cada pierna)

Tres entrenamientos por semana. Descansa entre series 2-3 minutos. Se acerca el primer dígito, la segunda repetición.

Programa de entrenamiento para glúteos elásticos.

Consejos: cómo inflar el culo (glúteos)

  1. Sentadilla con barra Realice con una configuración amplia de las piernas (más anchas que los hombros), para una mayor participación en el trabajo de los músculos glúteos.
  2. No pierdas tiempo y esfuerzo en sentadillas y estocadas Simulador de SmithHack de sentadillas, son mucho menos efectivos para ganar masa muscular para las nalgas. Deja estos ejercicios profesionales, que ya tienen un volumen impresionante de glúteos, para pulir su forma / relieve.
  3. Todo el poder debe ser dado ejercicios basicos (se pone en cuclillas con una barra y peso muerto), no te preocupes, da lo mejor de ti.
  4. Aumente los pesos de trabajo en los ejercicios de fuerza, pero no se olvide de recurrencia entrenamiento, es decir, alternativo pulmones, medio y pesado entrenamiento, respectivamente, en 8-12, 6-8 y 4-6 repeticiones. Para las niñas, estos números se pueden aumentar en 25%, debido al hecho de que su cuerpo responde mucho mejor al entrenamiento repetitivo.
  5. Importante constantemente para progresar en ejercicios básicos (aumento del peso de trabajo / número de aproximaciones / disminución del tiempo de descanso entre series), cuando rendimiento de potencia Las piernas crecen, notará inmediatamente, en jeans, en el espejo, un aumento en sus glúteos. Comienzan los músculos glúteos. para respondery contrarrestar estrés de entrenamiento incrementándolos en tamaño.
  6. No vale la pena apresurarse "Ponga" peso en la barra / entrenadores, todo debería ser gradual cuando sienta objetivamente que le ha resultado fácil seguir el enfoque del 8/6/12/15 repeticiones, solo entonces comience a agregar peso de trabajopor lo general 2.5-5 kgNo más.
  7. Para aumentar la resistencia de la fuerza, aumentar los pesos de trabajo en los ejercicios, mejorar la masa muscular y alivio muscular tome monohidrato de creatina y no se olvide de los BCAA y las proteínas, que lo ayudan a recuperarse más rápido después de su entrenamiento.

Se pone en cuclillas con una barra en los hombros, y peso muertoson los dos ejercicios más importantes para principiantesquienes son capaces de construir tal "sacerdote" que deseas para ti mismo. Los músculos glúteos aumentarán, en una "relación directa", a partir de un aumento en el peso de trabajo /repeticiones/ en estos ejercicios básicos.

No esperes el ayuno resultados, especialmente si nunca has trabajado en el gimnasio. En primer lugar, debe poner la técnica de ejercicio correcta, ajustar su dieta, y solo entonces, para comenzar a implementar su programa de capacitación.

Muy a menudo, en busca de pesos pesados, niñas y niños, exageran o minimizan las capacidades de su cuerpo, algunos son demasiado intensamente entrenar, otros a diferencia del primero, perezosamente. Tanto el primero como el segundo cometen errores, si pertenece a la segunda categoría de "atletas", hágase una pregunta, conveniencia quedarse en el gimnasio ?, si perteneces a la segunda categoría, entonces debes "mantener" tus "caballos", de lo contrario, no se bronceará sobreentrenamientoy, como resultado, la aparición de lesiones, el cese del crecimiento de los indicadores de fuerza, la masa muscular.

Consejos para bombear glúteos elásticos

Es muy importante al planificar tus entrenamientos, adecuadamente evaluar oportunidades recuperacion de su cuerpo, por lo tanto, cuando su entrenamiento es fácil, debe entrenar fácilmente, con pesos ligeros para usted, cuando sea medio - medio, cuando sea pesado - duro.

Al bombear glúteos grandes y hermosos (glúteos), no puede hacer ejercicios solo si no está comiendo adecuadamente. Nutrición adecuada En el proceso de entrenamiento, es uno de los factores más importantes para lograr el éxito en el culturismo / fitness. Entonces, si eres propenso al reclutamiento exceso de peso, entonces debes eliminar de tu dieta los carbohidratos rápidos, las grasas saturadas que cuelgan feas en forma de pliegues y celulitis en las caderas, y cambiar a carbohidratos complejos y de alta calidad proteina. Para obtener más información sobre cómo perder peso correctamente, lea este artículo.

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Un conjunto de ejercicios para el músculo glúteo mayor en casa

EjerciciosConjuntosRepeticiones / tiempo
Estocadas búlgaras312
Mahi retrocede a cuatro patas320
Ascensiones315
Puente glúteo con una pierna320
Sentadillas profundas315

Estocadas búlgaras

Ejecución:

  1. Párese cerca de un banco o sofá. Coloque un pie en una plataforma elevada y coloque el otro hacia adelante. Mantenga la espalda recta, mire frente a usted. Las manos hacia abajo a lo largo del casco.
  2. Respira y desciende. Póngase en cuclillas sobre un pie delantero. El segundo, mantiene el equilibrio. Fije la rodilla de la pierna delantera y no se doble hacia adelante.
  3. Exhale y suba a la posición inicial. Empuja tu talón delantero.

Mahi retrocede a cuatro patas

Si el nivel de aptitud física lo permite, use la ponderación.

Mahi retrocede a cuatro patas

Ejecución:

  1. Ponte a cuatro patas. Aprieta tus músculos abdominales. Mira hacia adelante solamente.
  2. Levante una pierna doblada por la rodilla. Estira el talón hacia el techo.
  3. Luego bájalo. Cambia la pierna entrenada y repite el movimiento ya dominado.

Opción 1. Los ejercicios se combinan en superconjuntos.

  • Se pone en cuclillas en Smith + pasos en la plataforma. Alternamos 3 enfoques de sentadillas en Smith (repetir 12 veces) con tres enfoques de pasos (repetir 10 veces) en la pierna derecha e izquierda. El descanso no debe exceder los 45 segundos.
  • Realiza estocadas en el simulador de Smith junto con levantar los dedos de los pies. El número de enfoques para cada ejercicio es 3. Para cada pierna, debe haber 10 repeticiones en un enfoque. Un enfoque de dedos consiste en 20 repeticiones.
  • Sentadillas de sumo + estocadas de reverencia. Realice todos los ejercicios en tres enfoques. El número de sentadillas de sumo para un enfoque es 20. Un enfoque para estocadas consiste en 12 repeticiones.
  • Prensa de plataforma + extensión de la pierna de flexión en el simulador. Realice todos los ejercicios en tres enfoques. El número de repeticiones para el press de banca es 15 veces y lo mismo para la flexión-extensión de la pierna.
  • Peso muerto + tirar de las rodillas hacia el pecho en el fitball + levantar la pelvis en el fitball (puede realizar variaciones de este ejercicio sin fitball). Cada ejercicio se realiza en tres series. El número de repeticiones para el peso muerto y levantar la pelvis es de 10 veces, y para levantar las rodillas, 15 veces.

Las siguientes opciones no contienen superconjuntos.

No se apresure con la progresión del peso de trabajo. Si su proceso de entrenamiento se construye correctamente, progresará con menos peso.

  • Sentadillas profundas con una barra. Realiza 4 series de 7-8 repeticiones.
  • Estocadas con pesas. Tres series de 12-15 repeticiones.
  • Se pone en cuclillas con una barra en una pierna. Haz tres series de 12-15 repeticiones.
  • Levantar glúteos con una barra. Realizar en dos conjuntos, 20 veces.
  • Sentadillas clásicas con barra. Realiza 3 series de 10 veces.
  • Peso muerto con pesas rusas con énfasis en una pierna. Realice el ejercicio en cuatro series en la cantidad de 8 veces para 1 serie.
  • Estocadas con pesas. Ejercicio realizado en dos enfoques. Un enfoque consiste en 12-15 embestidas por pierna.
  • Levantar glúteos con una barra. Realiza tres series de 12 repeticiones.

Esta difícil opción de entrenamiento es adecuada para niñas que ya tienen un buen entrenamiento. Para los principiantes, es mejor dar preferencia a opciones más fáciles. Este entrenamiento se puede hacer una vez por semana (como parte de una división). La principal ventaja de este entrenamiento es que se puede hacer en cualquier gimnasio, incluso con una pequeña variedad de equipos de ejercicio.

Es muy importante que todos los ejercicios se realicen a un ritmo lento. Debe mantener el control total de todos los movimientos.

  • Se pone en cuclillas en Smith. Realiza 10 sentadillas, 4 series.
  • Se pone en cuclillas en una pierna. Haz tres series de 10 sentadillas en cada pierna.
  • Estocadas con pesas avanzando (caminando). Haz 3 series de 20 pasos.
  • Saltando de un énfasis agazapado con pesas. Haz 3 series de 10 veces.
  • Peso muerto con piernas rectas: 3 series de 10 veces.
  • Sentadillas de sumo con mancuernas o pesas rusas: acérquese 10 veces.
  • Levante la pelvis en la espalda (sin peso) 3 series de 10 veces.

Es importante Las niñas que recién están dando sus primeros pasos en los gimnasios no han dominado los ejercicios básicos, el programa de entrenamiento debe ajustarse con el entrenador, excluyendo por el momento ejercicios como peso muerto, sentadillas con la barra y algunos otros ejercicios con pesas libres. Si bien no existe una técnica sofisticada, es mejor realizar ejercicios aislados en simuladores. Por lo tanto, los músculos objetivo se cargarán.

Ascensiones

El ejercicio es bueno porque excluye el estrés no deseado en la espalda.

Ascensiones

Ejecución:

  1. Párate derecho. Baje los brazos con pesas a lo largo de su cuerpo. Bloquee la carcasa en esta posición.
  2. Coloque el pie de una de las piernas en una pequeña colina. Levantarse Transfiere el peso a la pierna de entrenamiento.
  3. Regrese a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.

Entrenamiento cardiovascular

De todos los ejercicios cardíacos para los músculos glúteos, se prefiere trotar o caminar con una pendiente ascendente. Los parámetros relevantes deberán especificarse en el programa en la cinta o en la órbita. Correr sobre una superficie horizontal puede ayudar a reducir el volumen de las nalgas. Al inclinar las nalgas, obtenga una carga adicional.

Debe recordar que un entrenamiento de calidad es la clave para un buen entrenamiento. Comience el entrenamiento con una cinta de correr, trabajando en ella durante cinco minutos.

Características de los ejercicios con énfasis en las nalgas.

Se conocen muchas variaciones de la técnica de realizar ejercicios. Hay recomendaciones para una mayor participación de las nalgas en el proceso de entrenamiento:

  1. Para sentadillas con barra. Para maximizar la carga en los músculos glúteos, es necesario ponerse en cuclillas profundamente, es decir, en el proceso de ponerse en cuclillas después de alcanzar la línea de caderas paralela al piso, es necesario bajar un poco más abajo.
  2. Al levantar las nalgas con o sin pesas, es necesario maximizar la tensión de las nalgas en el punto de elevación. Esto ayudará a desplazar la carga de los músculos glúteos desde la espalda.
  3. Al realizar estocadas (avanzando y en su lugar, con una barra, en Smith) se debe dar un paso largo. Cuanto más lejos estén los pies entre sí, más se descargarán los cuádriceps de las caderas y se cargarán los músculos glúteos.
  4. Al realizar cualquier tipo de peso muerto, no se debe sentir la espalda. El dolor en la espalda sugiere que se ha tomado demasiado peso, con lo que los músculos de las nalgas no pueden hacer frente.

La recomendación general para todos los ejercicios es la selección de peso adecuada. El peso para los ejercicios debe tomarse de tal manera que la última repetición, siguiendo la técnica correcta, sea difícil de lograr, se produzca una falla muscular.

Cuando se trabaja en la región glútea debe tener en cuenta los matices del estilo de vida. Caminar con tacones altos alarga visualmente la silueta, levanta los glúteos, sin embargo, debilita su tono e interrumpe la columna vertebral. Los zapatos de tacón alto y los zapatos de plataforma no deben usarse con frecuencia.

Puente glúteo con una pierna

Una versión sofisticada del ejercicio básico.

Puente glúteo con una pierna

Ejecución:

  1. Acuéstate boca arriba. Dobla tus rodillas. Coloque una pierna en el muslo de la otra pierna.
  2. Arranca tus glúteos del piso. Manténgase en posición el mayor tiempo posible.
  3. Baja la pelvis. Recuerda ejercitar la otra pierna.

Sentadillas profundas

El mejor ejercicio para bombear el músculo glúteo mayor. Baje lo más bajo posible para apretar los glúteos adecuadamente, para hacer un trabajo completo. Como peso adicional, se pueden usar pesas llenas de agua o botellas de arena.

Ejecución:

  1. Enderezar La distancia entre tus piernas debe ser mayor que el ancho de tus hombros. Los dedos de los pies se dirigen en diferentes direcciones. Mira hacia adelante Puede tomar algo como una ponderación para maximizar la carga en el músculo glúteo mayor.
  2. Apriete la prensa. Retira tu pelvis. Caiga tan bajo como si quisiera sentarse en una silla. Descansa sobre tus talones. Cuida tu postura.

Modo de energía

La normalización de su dieta afecta directamente el resultado de sus entrenamientos. Es necesario comer a menudo, pero en pequeñas porciones. Beber mucha agua. No coma nada una hora antes de su entrenamiento para evitar mareos y náuseas. No coma mucho antes de acostarse. Mejor prefiera queso cottage bajo en grasa o ensalada de verduras. Rechace la harina y los alimentos dulces. Coma esos alimentos que contienen proteínas: pechuga de pollo, mariscos, frijoles.
Excluya las bebidas gaseosas y el alcohol del consumo. Renunciar a los malos hábitos.

Es importante determinar el propósito de sus estudios.
  • Si tiene sobrepeso, debe deshacerse de él. Consume menos calorías diarias de las que quemas. Sin embargo, no permita la presencia de hambre: el cuerpo necesita energía.
  • Si su objetivo es un conjunto de masa muscular, entonces queme menos calorías de las que consume. Come a menudo y mucho. El componente principal de la dieta son los carbohidratos complejos, es decir, pasta, arroz y trigo sarraceno. Y la proteína ayudará a lograr el efecto deseado aún más rápido. El botín será mucho más grande.

Número de series y repeticiones.

Cada ejercicio debe realizarse al menos 12 veces en 3 series. Progrese la carga gradualmente, aumentando el número de repeticiones. Tómese al menos un minuto en ejercicios estáticos, hágalo en 4 enfoques. Entrena tres veces por semana. Tome descansos entre los días de entrenamiento para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.

Consejos útiles

  • Ajusta tu respiración. Haz cualquier esfuerzo de exhalación. Después de respirar, los músculos deben estar relajados.
  • Si recién comienza a hacer ejercicio, no agarre pesas pesadas. Pase el mayor tiempo posible en la técnica de ejercicio.
  • No te olvides de los ejercicios cardiovasculares. Ayudan a reducir la grasa corporal.
  • Deténgase al final del entrenamiento. Estirarse Ve al baño para relajar tus músculos.
  • Camina a pie siempre que sea posible. Salga a caminar todos los días. Para que puedas apretar tu trasero, mejorar tu resistencia.
  • Comience todas las mañanas con gimnasia.
  • Prefiere zapatos con tacones. Esto proporcionará una carga en las nalgas.
  • Deja de usar el ascensor. Sube las escaleras siempre que sea posible.

Músculos entrenados

Músculo glúteo mayor Ocupa la mayor parte de las nalgas. Se encuentra por encima del resto. Es este músculo el responsable de la flexión y extensión del muslo, responsable de estabilizar la pelvis. Gracias al músculo glúteo mayor, se descarta la marcha que no es nada natural en la pelvis.

El entrenamiento del músculo glúteo mayor es relevante para la mayoría de los atletas. Los atletas, patinadores, entusiastas de las artes marciales incluyen el bombeo del músculo glúteo mayor en su complejo de entrenamiento. Si bombea este músculo, la frecuencia de los pasos aumentará, la dinámica mejorará cuando se extienda la cadera.

Obtenga paciencia y una motivación digna. Concéntrese en entrenar el músculo glúteo mayor.

Las primeras lecciones te acostumbrarás a las cargas. Cuando te involucras en el ritmo del entrenamiento, comenzará el desarrollo del grupo muscular objetivo. Recuerde descansar: es necesario para que los músculos se recuperen. Después de una semana de entrenamiento, su sacerdote entrará en tono.

Aparecerá un efecto visualmente notable después de tres semanas de realizar ejercicios efectivos para el músculo glúteo mayor. Durante un mes es posible apretar el culo. Para un buen bombeo de las nalgas, tomará varios meses de arduo trabajo. Entrena regularmente.

¿Qué determina el volumen de las nalgas?

Los músculos de las nalgas sostienen la columna vertebral. Y el músculo glúteo mayor es el músculo más grande de una persona. Es ella quien forma la forma de la pelvis, que depende de varios puntos:

  1. El músculo glúteo mayor debe estar adecuadamente entrenado. Esto ayuda a levantar las nalgas. Les da elasticidad.
  2. El exceso de grasa en el área de los glúteos solo impide la visión. Es necesario deshacerse de él: limitarse en el uso de ciertos productos, realizar ejercicios cardiovasculares en combinación con cargas de potencia.
  3. Las mujeres están genéticamente predispuestas a tener sobrepeso en las caderas. La forma de las nalgas también depende de la genética: en forma de corazón, en forma de pera, ovalada, plana. El entrenamiento ayudará a las niñas a cambiar la proporción de grasa subcutánea a músculo. El tamaño de las nalgas también puede variar. Sin embargo, la forma misma de los sacerdotes depende directamente de la genética. Debe recordarse que el atleta necesita experimentar con series de ejercicios para poder determinar cuál es el más efectivo para él y su cuerpo.

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