Consejos útiles

Cálculo del metabolismo básico (metabolismo básico)

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¿Has decidido cambiar tus hábitos alimenticios? Primero, evalúe las características individuales:

  • ¿Tiene enfermedades crónicas en las que los grupos especiales de productos deben ser limitados,
  • bajo peso o sobrepeso
  • el porcentaje de tejido adiposo, así como el tipo de depósito de grasa,
  • nivel de actividad física
  • características climáticas y dietéticas en su área.

En función de los factores anteriores, debe determinar:

  • la cantidad necesaria de energía que debe provenir de los alimentos por día (ingesta de calorías),
  • lista de productos permitidos e indeseables,
  • equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos,
  • indicadores de calidad BZHU,
  • la necesidad de elementos biológicamente activos (minerales, vitaminas, ácidos grasos, etc.),
  • nivel necesario de actividad física y tipo de ejercicio.

Metabolismo básico

La cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para mantener todos los procesos normales de la vida se denomina tasa metabólica normal. Para calcularlo, puede usar varias fórmulas: la fórmula de cálculo de Ellen Coleman (2005), la fórmula Muffin-Geor (1990), la fórmula Harris-Benedict (1918) y la fórmula del académico de la Academia Rusa de Ciencias Médicas B.I.Tkachenko.

La fórmula del académico de RAMS B.I. Tkachenko.

Hombres:

10-17 años de edad: (16.6 × peso (en kg)) + 119 + 572 = XXX kcal / día,

18-30 años de edad: (15.4 × peso (en kg)) - (27 × altura (en metros)) +717 = XXX kcal / día

31-60 años de edad: ((11.3 × peso (en kg)) + (16 × altura (en metros)) +901 = XXX kcal / día,

más de 60 años: (8.8 × peso (en kg)) + (1128 × altura (en metros)) - 1071 = XXX kcal / día.

Mujeres:

10-17 años de edad: (7.4 × peso (en kg)) + (482 × altura (en metros)) +217 = XXX kcal / día,

18-30 años de edad: (13.3 × peso (en kg)) + (334 × altura (en metros)) + 35 = XXX kcal / día

31-60 años de edad: (8.7 × peso (en kg)) - (25 × altura (en metros)) + 865 = XXX kcal / día,

más de 60 años: (9.2 × peso (en kg)) + (637 × altura (en metros)) - 302 = XXX kcal / día,

Corrección para el nivel de actividad física.

El uso del coeficiente de actividad física (CFA) calculará aproximadamente el gasto energético diario promedio relativo al gasto energético en reposo (metabolismo básico). En promedio, este indicador varía de 1.4 en un estilo de vida sedentario a 2.4 en personas con trabajo físico pesado. Tenga en cuenta que el coeficiente puede ser varias veces mayor bajo cargas extremas, por ejemplo, carreras a campo traviesa o al escalar montañas.

Sedentario, inactivo 1.40-1.69: Una persona rara vez hace esfuerzo físico, no camina largas distancias, no hace ejercicio regularmente y pasa tiempo libre sentado o de pie inmóvil: hablando, leyendo, mirando televisión o trabajando en una computadora Un empleado de oficina que rara vez experimenta un esfuerzo físico grave. Ama de casa en un pueblo en una casa con suministro de electricidad y agua, cuidado de niños.

Enmoderadamente activo y activo 1.70-1.99: Una persona que experimenta un esfuerzo físico moderado en el trabajo o que lleva un estilo de vida generalmente sedentario, pero que ocasionalmente practica deportes.Un empleado de oficina se dedica a trotar o andar en bicicleta un promedio de 1 hora por día.

Actividad física alta y muy alta 2.00-2.40: Personas dedicadas a horas de trabajo físico duro o deportes Un bailarín profesional que baila en promedio 2 horas al día. Un trabajador rural en ausencia de mecanización.

Puede usar un coeficiente de actividad física listo para usar o calcular el suyo propio. En Internet puede encontrar una calculadora en línea en la que los días se dividen en tiempo de descanso (sueño, descanso), trabajo (de pie, sentado, trabajo físico duro), tareas domésticas y movimiento a pie o en transporte. La calculadora tiene en cuenta este tiempo y el consumo de energía necesario y muestra un coeficiente personal.

Tasa metabólica

Para calcular la tasa metabólica ajustada para la actividad física, multiplique la cifra resultante del contenido calórico del metabolismo principal por el coeficiente correspondiente:

OWL = OOV * CFAdonde SOW - tasa metabólica, SOB - el metabolismo principal.

Para perder peso, debe crear un déficit entre la energía consumida y la consumida. Para hacer esto, puede reducir el contenido calórico de la dieta y aumentar el consumo: actividad física. La diferencia no debería ser grande, porque en el estrés el cuerpo se negará a desprenderse de la grasa. Un déficit de 200-250 calorías por día es suficiente para comenzar a perder peso sin problemas. Una disminución en la ingesta calórica diaria es inferior a 500 calorías o inferior a la tasa metabólica basal que es peligrosa para la salud.

Si tiene serios problemas con el sobrepeso, es mejor consultar a un dietista que desarrolle el programa óptimo.
La deficiencia de masa corporal es menos común que la redundancia. Según estudios estadounidenses, el bajo peso se encuentra en el 1% de los hombres y el 2.4% de las mujeres. Esta condición es muy peligrosa para la salud. En condiciones de nutrición insuficiente, el cuerpo pasa a un modo de ahorro y realiza funciones vitales, mientras que algunos procesos se inhiben.
Es muy importante identificar la causa de la pérdida de peso. Esto puede ser no solo una nutrición insuficiente, sino también una consecuencia del desarrollo de la patología.
Para aumentar de peso, es necesario aumentar el contenido calórico de la dieta, pero esto debe hacerse bajo la supervisión de un médico. El aumento en el peso corporal debe ocurrir no solo debido al tejido adiposo.

Recuerde que el cambio de peso no es solo una transformación de la apariencia, sino también un efecto cualitativo sobre la salud del cuerpo en general. Debe abordar este problema con prudencia, teniendo en cuenta sus características individuales. Es importante no solo cuánto come, sino también qué come, cuándo y cómo se siente.

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